Dicas Equal Food

Criar hábitos saudáveis à refeição

Descobre como podes tornar cada refeição simples e educativa, sem que se torne um campo de batalha

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O que nasceu primeiro?

O ovo? A galinha? Uma pergunta que é facilmente respondida com a ajuda da bióloga Carla Lourenço que nos explica tudo.

Ovo ou Galinha?

Folhado de Cogumelos e Couve Kale

Este folhado é daquelas receitas que nascem da combinação certa de ingredientes simples.

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Bolo de curgete

Este tipo de receita é ideal quando a curgete já não está firme para usar crua ou em pratos rápidos. Em vez de insistir num uso que já não resulta, mudar o contexto resolve o problema e evita desperdício.

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Fruta com bolor, podemos aproveitar?

Hoje, a Rita deixa-te algumas dicas simples para reduzir desperdício com segurança.

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Como congelar dióspiros?

Congelar dióspiros é simples, rápido e uma das formas mais eficazes de evitar desperdício alimentar.

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Não sabes o que cozinhar hoje?

Se recebeste o cabaz e não sabes por onde começar, inspira-te nas nossas receitas e descobre como aproveitar o que chegou até à tua cozinha.

Espetadas de legumes de verão com pimento vermelho e curgete

Ingredientes 1 curgete 1 pimento vermelho 1 cebola 1/2 couve-flor 2 dentes de alho 3 colheres de sopa de azeite Sal, pimenta e paprika q.b. Preparação Corta os legumes em pedaços médios. Tempera com azeite, alho, sal, pimenta e paprika. Monta as espetadas. Grelha ou assa no forno durante 20 a 25 minutos. Serve como prato principal leve ou acompanhamento.

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Panzanella de verão com tomate chucha, pepino e pimento vermelho

Ingredientes 4 tomates chucha 1 pepino 1/2 pimento vermelho 1/2 cebola 2 fatias grossas de pão duro 1 dente de alho 3 colheres de sopa de azeite Sumo de 1/2 limão Sal e pimenta q.b. Preparação Corta o pão em cubos e tosta-o ligeiramente no forno ou numa frigideira. Corta o tomate, pepino, pimento e cebola em pedaços pequenos. Mistura os legumes com o pão. Tempera com azeite, limão, alho ralado, sal e pimenta. Deixa repousar 10 minutos antes de servir. Duração20 minutos Porções2 a 3 pessoas

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Salmão no forno com Batata-Doce, Curgete e Limão

Ingredientes 2 lombos de salmão 2 batatas-doces 1 curgete 1 limão 2 dentes de alho Azeite q.b. Sal, pimenta e ervas aromáticas q.b. Preparação Aquece o forno a 200 ºC. Corta a batata-doce em cubos e a curgete em rodelas. Coloca os legumes num tabuleiro com alho picado, azeite, sal e pimenta. Junta o salmão e tempera com limão e ervas. Leva ao forno durante 25 a 30 minutos. Duração35 minutos Porções2 pessoas

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Caril de Grão com Abóbora, Couve-Flor e Cenoura

Ingredientes 400 g de grão cozido 1/2 abóbora manteiga 1/2 couve-flor 2 cenouras 1 cebola 2 dentes de alho 200 ml de leite de coco Caril em pó q.b. Azeite q.b. Sal q.b. Preparação Refoga cebola e alho com azeite. Junta a abóbora, a couve-flor e a cenoura. Adiciona caril e envolve. Junta o grão e o leite de coco. Cozinha 20 minutos até ficar cremoso. Duração30 minutos Porções4 pessoas

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Crumble de Alperce, Maçã e Banana

Ingredientes 4 alperces 2 maçãs Golden 1 banana da Madeira Sumo de 1/2 limão 80 g de farinha 70 g de flocos de aveia 60 g de manteiga fria ou margarina 50 g de açúcar mascavado Canela q.b. Preparação Aquece o forno a 180 ºC. Corta os alperces, as maçãs e a banana em pedaços. Mistura a fruta com o limão e uma pitada de canela e coloca num pirex. Mistura farinha, aveia, açúcar e manteiga até obter migalhas. Cobre a fruta e leva ao forno durante 30 minutos. Duração40 minutos Porções4 pessoas

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Galette Rústica de Nectarina, Alperce e Maçã

Ingredientes 2 nectarinas 4 alperces 1 maçã Starking 1 base de massa quebrada ou folhada 2 colheres de sopa de açúcar mascavado Sumo de 1/2 limão Canela q.b. Preparação Aquece o forno a 190 ºC. Corta a fruta em fatias. Mistura com limão, açúcar e canela. Coloca no centro da massa, deixando margem. Dobra as bordas para dentro. Leva ao forno durante 30 a 35 minutos. Duração45 minutos Porções4 pessoas

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Salada Fresca de Nectarina, Alface, Pepino e Abacate

Ingredientes 1 alface 1 pepino 1 abacate Haas 2 nectarinas Sumo de 1/2 limão 2 colheres de sopa de azeite Cebolinho q.b. Sal e pimenta q.b. Preparação Lava a alface e corta-a. Corta o pepino em fatias finas, o abacate em gomos e a nectarina em fatias. Dispõe tudo numa travessa. Tempera com azeite, limão, sal, pimenta e cebolinho. Duração15 minutos Porções2 a 3 pessoas

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Abóbora Recheada com Cogumelos, Cebola e Alho-francês

Ingredientes 1/2 abóbora manteiga 250 g de cogumelo branco 1 cebola 1 alho-francês 2 dentes de alho Azeite q.b. Sal e pimenta q.b. Opcional: queijo ralado ou levedura nutricional Preparação Assa a meia abóbora no forno a 200 ºC durante 25 minutos. Refoga cebola, alho, alho-francês e cogumelos. Retira parte da polpa da abóbora e mistura no refogado. Recheia novamente a abóbora com essa mistura. Leva mais 10 minutos ao forno. Duração45 minutos Porções2 a 3 pessoas

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Shakshuka de Tomate Rosa com Cebolinho

Ingredientes 4 ovos 4 tomates rosa 1 cebola 2 dentes de alho Cebolinho q.b. Azeite q.b. Sal, pimenta e paprika q.b. Preparação Refoga a cebola e o alho em azeite. Junta o tomate picado e deixa cozinhar até formar um molho. Tempera com sal, pimenta e paprika. Abre cavidades e coloca os ovos. Tapa e deixa cozinhar até as claras firmarem. Finaliza com cebolinho. Duração25 minutos Porções2 pessoas

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Gelado de Banana e Morango

Dificilmente haverá uma receita mais simples do que esta. E o segredo está nosabor das frutas do cabaz da Equal Food! Ingredientes (para 4 gelados pequenos): - 1 banana madura- 2 morangos grandes- 1 colher de sobremesa de manteiga de amendoim (ou outra a gosto)- 100ml de bebida vegetalProcedimento:1. Parte a banana e os morangos para um copo alto. Adiciona a manteigade amendoim e a bebida vegetal. Tritura tudo com a varinha mágica everte para as formas de gelado;2. Leva ao congelador pelo menos 4h antes de servires. Bom apetite! Autora:Ana Ruas de Melo, Nutricionista (1824N) e NutricoachAutora da Comunidade Vegetal (https://anaruasmelonutricionista.pt/subscricao-

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Bolonhesa de Lentilhas com Abóbora e Alho Francês

Uma receita de conforto, saciante e nutritiva. A prova de que existem pratos demassa equilibrados, cheios de sabor, muita fibra e pouca gordura. Vamos aisso? Ingredientes: Para a bolonhesa:- 2 chávenas (500g) de lentilhas verdes/castanhas cozidas- 1 cebola picada- 200g de polpa de tomate- 200g de massa integral a gosto- Temperos: pimentão doce, pimenta preta, curcuma, orégãos q.b.- Sal q.b.- Azeite virgem extra q.b.- 3 colheres de sopa de levedura nutricionalPara os acompanhamentos:- 2 chávenas (500g) de abóbora cortada aos cubos- 1 alho francês às rodelas- Temperos: pimentão doce, pimenta preta q.b.- Sal q.b.- 1 colher de sopa de molho de soja- Azeite virgem extra q.b. Procedimento: 1. Dispõe a abóbora num tabuleiro para ir ao forno, pré-aquecido nos200ºC. Tempera com pimentão doce e pimenta preta. Adiciona umpouco de azeite e sal e envolve muito bem com as mãos. Leva ao fornodurante 25 minutos. Reserva;2. Coze a massa em água. Reserva a massa e a água de cozedura;3. Numa panela refoga a cebola picada em azeite. Quando a cebola estiveramolecida, adiciona sal, pimentão doce, pimenta preta e curcuma.Continua a envolver. De seguida adiciona a polpa de tomate e aslentilhas. Envolve bem e junta os orégãos. Se necessitares de maiscaldo, adiciona um pouco da água de cozedura da massa (dá aindamais cremosidade ao prato!). Tapa e deixa apurar sabores durante 5minutos. Adiciona a levedura nutricional, prova e ajusta temperos agosto. Junta a massa e envolve novamente. Reserva;4. Numa frigideira salteia o alho francês em azeite. Adiciona pimentãodoce, pimenta preta, molho de soja e sal (apenas se necessário, omolho de soja já é salgado). Vai mexendo e adiciona um pouco da águade cozedura da massa, se necessário. Estará pronto quando estivermacio; 5. Por fim, é só montar o prato: acompanha esta deliciosa bolonhesa delentilhas com a abóbora e alho francês. Finaliza com salsa fresca picadae delicia-te! Bom apetite! Autora:Ana Ruas de Melo, Nutricionista (1824N) e NutricoachAutora da Comunidade Vegetal

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Muffins salgados anti-desperdício: legumes imperfeitos + proteína vegetal

Quando juntamos os legumes “imperfeitos” do cabaz da Equal Food com a proteínavegetal neutra de tremoço da Tarwi, conseguimos unir dois mundos que fazem todo osentido: combate ao desperdício alimentar e reforço nutricional.O resultado? Muffins salgados simples, fáceis de preparar, conservar e transportar.Porquê esta combinação? Os cabazes da Equal Food ajudam a dar uma segunda vida a legumes que, apesar deestarem perfeitos para consumo, não cumprem critérios estéticos do retalhotradicional. A proteína Tarwi, feita à base de tremoço, é uma forma prática de aumentar o teorproteico das refeições, sem alterar significativamente o sabor. Juntos, conseguimos: - Reduzir desperdício alimentar- Aumentar o valor nutricional da receita- Criar opções práticas para o dia a dia- Promover escolhas mais sustentáveis Muffins salgados anti-desperdício Ingredientes (8-10 muffins) - 3 ovos- 120 ml leite (ou bebida vegetal)- 60 ml azeite- 130 g farinha (trigo ou mistura com integral)- 1 colher de chá fermento em pó- 2 colheres de sopa proteína Tarwi- 1 chávena de legumes picados (≈150–180 g)- o espinafres salteados e bem escorridos- o courgette ralada e espremida- o tomate cherry e cogumelos, em pedaços- 80–100 g queijo ralado- Sal q.b.- Pimenta ou ervas aromáticas (opcional)Regra anti-desperdício: usa os legumes que tens em casa, desde que estejam em boascondições, bem lavados e seco Preparação 1. Bate os ovos com o leite e o azeite.2. Junta a proteína Tarwi e mistura bem.3. Incorpora a farinha, o fermento e os temperos.4. Envolve os legumes e o queijo.5. Distribui por formas de muffin. 6. Leva ao forno a 180 °C durante 15–20 minutos, até dourar. Como especialista em segurança alimentar, há alguns pontos simples que recomendo sempre: Lava os legumes em água corrente antes de utilizar.Escorre e seca bem (excesso de humidade pode afetar textura e conservação).Se usares legumes já cozinhados, deixa arrefecer antes de misturar na massa.Após confeção, deixa arrefecer e guarda num recipiente fechado no frigorífico. Conservação:Frigorífico: até 3 diasCongelador: até 2 mesesReaquecer bem antes de consumir! Estes muffins mostram que sustentabilidade e nutrição não precisam de sercomplicadas. Com ingredientes reaproveitados e proteína vegetal, conseguimos criaruma opção prática para levar na marmita, para o trabalho ou para a escola, semdesperdício e com equilíbrio nutricional.Porque cozinhar melhor também é isto: aproveitar, nutrir e cuidar! Autor: Ana Rita Mateus

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Crumble de maçã, banana e kiwi com toque cítrico

Ainda não sabes como transformar a fruta da semana num lanche mesmo apetitoso? Descobre esta receita de crumble de maçã, banana e kiwi com toque cítrico.

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Gratinado de batata-doce, beringela e tomate rama

Uma receita mais gulosa e reconfortante, perfeita para aqueles dias em que apetece levar um prato dourado e cheio de sabor à mesa. A combinação da batata-doce com a beringela e o tomate resulta num gratinado simples, mas mesmo muito apelativo.

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Bowl morna de legumes assados com molho de limão e ovo escalfado

Uma opção saudável, equilibrada e cheia de cor para aproveitar vários legumes do cabaz numa refeição completa. Os legumes assados ficam naturalmente doces e o ovo dá um toque mais rico e saciante.

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Salada fresca de alface, abacate, tomate, clementina e ovo cozido

Uma salada leve, fresca e colorida, com combinações simples que resultam muito bem. Ideal para uma refeição equilibrada e cheia de sabor. Espreita a receita completa e inspira-te para uma refeição leve.

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Creme de abóbora, curgete, cenoura e alho-francês

Este creme é uma forma deliciosa de aproveitar vários legumes da semana numa receita simples, nutritiva e reconfortante. A abóbora, a curgete, a cenoura e o alho-francês criam uma sopa cremosa, suave e muito versátil, ideal para os dias mais frescos ou para começar uma refeição de forma leve. Clica para ver o passo a passo e faz este creme simples e delicioso em casa.

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Tortilha de batata, alho-francês, cenoura e ovos

Uma receita simples, prática e cheia de sabor para qualquer dia da semana. Perfeita para um almoço leve ou um jantar rápido com ingredientes do cabaz. Descobre a receita completa e prepara esta tortilha em casa.

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Taça de fruta com morango, kiwi, maçã e creme de abacate e limão

Queres uma opção fresca e diferente para pequeno-almoço, lanche ou sobremesa leve? Clica para ver a receita completa e dá um toque especial à fruta da semana com esta combinação cremosa e refrescante. Ingredientes 1 abacate Haas 1/2 limão 4 morangos 2 kiwis germinados 1 maçã golden ou royal gala 1 pêra rocha 1 colher de chá de mel ou agave, opcional Preparação Tritura o abacate com o sumo de limão até obter um creme liso. Junta mel ou agave, se quiseres um toque mais doce. Corta a fruta em pedaços pequenos. Distribui a fruta por taças. Coloca por cima o creme de abacate e limão. Serve fresca. Duração10 a 15 minutos Porções2 pessoas

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Arroz de alho-francês, cenoura e ovos mexidos

À procura de uma receita fácil e versátil para um almoço ou jantar sem complicações? Descobre o passo a passo e experimenta este arroz simples, nutritivo e cheio de conforto. Ingredientes 250 g de arroz 1 alho-francês 2 cenouras 3 ovos free range 1 cebola 1 dente de alho 2 colheres de sopa de azeite Sal e pimenta q.b. Preparação Coze o arroz e reserva. Refoga cebola e alho no azeite. Junta o alho-francês em rodelas e a cenoura ralada. Deixa cozinhar até os legumes ficarem macios. À parte, faz os ovos mexidos. Junta o arroz aos legumes, envolve bem e adiciona os ovos no fim. Ajusta os temperos e serve. Duração25 minutos Porções3 a 4 pessoas

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Salteado de batata, couve coração e cogumelo branco

Queres uma refeição simples, reconfortante e cheia de sabor, perfeita para aproveitar os legumes da semana? Clica para descobrir esta receita e prepara um salteado prático e delicioso em poucos passos. Ingredientes 4 batatas médias 1/2 couve coração 200 g de cogumelo branco 1 cebola 2 dentes de alho 2 colheres de sopa de azeite Salsa q.b. Sal e pimenta q.b. Preparação Coze as batatas com pele até ficarem macias, deixa arrefecer ligeiramente e corta em cubos. Refoga a cebola e o alho no azeite. Junta os cogumelos fatiados e deixa dourar. Adiciona a couve coração cortada em tiras finas e cozinha durante alguns minutos. Junta a batata, envolve bem e tempera com sal e pimenta. Finaliza com salsa picada. Duração25 a 30 minutos Porções3 pessoas

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Salteado de Couve Coração, Cenoura e Alho-Francês com Ovo

Ingredientes 1/2 couve coração 2 cenouras 1 alho-francês 2 ovos free range 2 dentes de alho 2 colheres de sopa de azeite Sal e pimenta q.b. Opcional: molho de soja Preparação Corta a couve, a cenoura e o alho-francês em tiras finas. Aquece uma frigideira grande com azeite. Salteia o alho e junta os legumes. Cozinha durante 6 a 8 minutos. Abre espaço na frigideira e junta os ovos mexendo rapidamente. Envolve tudo e serve. Duração20 minutos Porções2 a 3 pessoas

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Folar da Páscoa Salgado com Ovos, Cebola e Salsa

Ingredientes 500 g de farinha 7 g de fermento seco 250 ml de água morna 2 colheres de sopa de azeite 1 colher de chá de sal 1 colher de chá de açúcar 2 cebolas 2 dentes de alho 1 colher de sopa de salsa picada 4 ovos cozidos 1 ovo para pincelar Opcional: chouriço vegetal ou azeitonas Preparação Mistura a farinha, fermento, sal, açúcar, água morna e azeite e amassa até obter uma massa elástica. Deixa levedar cerca de 1 hora. Refoga a cebola e o alho em azeite até ficarem macios. Junta a salsa. Estende a massa, coloca parte da cebola refogada no interior e molda o folar. Coloca os ovos cozidos por cima, pressionando ligeiramente. Decora com tiras de massa cruzadas sobre os ovos. Pincela com ovo batido e leva ao forno a 180 ºC durante 35 a 40 minutos. Duração2 horas, com levedação Porções6 a 8 pessoas

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Guacamole com Abacate, Limão e Salsa

Ingredientes 2 abacates Haas maduros Sumo de 1 limão 1/4 de cebola picada finamente 1 dente de alho pequeno picado 1 colher de sopa de salsa picada Sal e pimenta q.b. Opcional: flocos de chili Preparação Abre os abacates, retira a polpa e coloca numa taça. Esmaga com um garfo até obter a textura desejada. Junta o sumo de limão, cebola, alho e salsa. Tempera com sal e pimenta e envolve bem. Serve com tostas, nachos ou como acompanhamento. Duração10 minutos Porções2 a 4 pessoas

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Como criar hábitos saudáveis sem transformar a hora da refeição numa batalha

Para muitos pais, a hora da refeição pode rapidamente transformar-se num momento de tensão. Entre recusas, caretas e negociações intermináveis, é fácil cair na tentação de insistir para que a criança coma determinados alimentos. Contudo, quando a alimentação se torna uma fonte constante de conflito, o efeito pode ser exatamente o contrário do desejado e, em vez de desenvolver hábitos saudáveis, a criança pode começar a associar as refeições a sentimentos de pressão e desconforto. Criar uma relação positiva com a comida começa por compreender que é natural as crianças passarem por fases de maior seletividade alimentar. Na verdade, à medida que crescem, procuram afirmar a sua independência e isso também se reflete nas escolhas que fazem à mesa. Por esse motivo, recusar um alimento novo ou preferir determinados sabores não significa necessariamente que exista um problema. Pelo contrário, faz parte do processo de descoberta e aprendizagem. Nestas situações, o exemplo que os adultos dão desempenha um papel fundamental, uma vez que as crianças observam muito mais do que aquilo que ouvem. Assim, quando veem os pais a consumir fruta, legumes e outros alimentos variados com naturalidade, tendem a encarar essas escolhas como algo normal. No entanto, se a alimentação saudável for apresentada como uma obrigação, será mais difícil despertar interesse e curiosidade. Outro aspeto importante é evitar a pressão. Frases como "come só mais um bocadinho" ou "não sais da mesa enquanto não acabares o prato" podem parecer inofensivas, mas acabam por retirar à criança a capacidade de reconhecer os seus próprios sinais de fome e saciedade. Em vez disso, é preferível oferecer opções equilibradas e permitir que seja a criança a decidir quanto quer comer, sendo esta uma abordagem ~que promove a autonomia e reduz muitos dos conflitos associados às refeições. A introdução de novos alimentos também deve ser realizada com paciência. Efetivamente, nem sempre uma criança aceita um sabor diferente à primeira tentativa, o que não significa que nunca o venha a fazer. Muitas vezes, é necessário apresentar o mesmo alimento várias vezes, em contextos diferentes e sem qualquer pressão. Aos poucos, com o simples facto de o ver regularmente no prato já contribui para aumentar a familiaridade e a aceitação ao longo do tempo. Além disso, envolver as crianças na preparação das refeições pode também fazer toda a diferença, levando-as a participar na escolha dos ingredientes, a ajudar a lavar legumes ou colaborar em pequenas tarefas na cozinha. Esta é, pois, uma forma de transformar a alimentação numa experiência de descoberta e não numa imposição. No fundo, criar hábitos saudáveis não passa por controlar cada garfada, mas sim por construir um ambiente positivo à volta da alimentação. Quando as refeições são momentos de partilha, conversa e tranquilidade, as crianças sentem-se mais disponíveis para explorar novos sabores e desenvolver uma relação equilibrada com a comida. É verdade que os resultados podem não surgir de um dia para o outro, mas a consistência, a paciência e o exemplo são ferramentas muito mais eficazes do que qualquer batalha à mesa, e o tempo dará os seus frutos. Ana Catarina Mesquita – Doutorada em Estudos Globais e investigadora em Educação Ana Catarina Mesquita é Doutorada e Investigadora em Estudos Globais, com especialização nas áreas da ciências sociais e educação. O seu trabalho centra-se nas transformações contemporâneas, com particular atenção ao impacto da globalização na educação e nas dinâmicas culturais nas novas gerações. É também docente no ensino superior-É cronista da área de educação e parentalidade da revista Luxwoman e tem presença regular nos meios de comunicação social, como o Expresso, Visão, JN, Público, e o programa “Para si” do canal V+ TVI, entre outros, como comentadora de temas ligados à educação.

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O Pão Nosso de Cada Dia

Gostar de pão está-nos nos genes. Literalmente. (E eu juro que não digo isto por serAlentejana. Digo por ser, só, humana.) Seja um bom pão de quilo, uma baguete, um pão de água, uma carcaça, umaregueifa. Integral, de centeio, com sementes. Fatiado ou partido à mão. Se for commanteiga, não tenho como recusar. E se sempre pensei que isto se devia ao facto deter crescido com a minha mãe a ir buscar pães a uma senhora velhota que os cozianum forno de lenha à entrada da vila que me viu crescer, a ciência veio mostrar quenão. Olhemos para dentro de nós por umas breves linhas.O gene responsável por codificar a enzima amilase – que degrada o amido, queencontramos no pão – duplicou-se há cerca de 800 000 anos. Ainda nós não eramosgente e o nosso corpo já se preparava para uma deliciosa torradinha! Bem antes doprimeiro pãozinho ser feito no planeta – que se desconfia que foi há cerca de 12 000anos. Feitas as contas à origem da nossa espécies e de outras semelhantes a nós,percebemos que até os Neandertais já estavam preparados para o pão e nunca lhetocaram. É triste. O tal gene – chamado AMY1 – não só nos ajudou a adaptar às comidas com amido,como nos preparou com muita antecedência. É que quanto mais genes da amilasetivermos, mais amilase podemos produzir e mais amido podemos digerir. E a amilasenão só degrada o amido em glucose (açúcar, que nos dá energia!), como tambémcontribui para o sabor do pão. Depois, a selecção natural tratou do resto. Os indivíduos com mais cópias do geneAMY1 estavam mais bem adaptados, reproduziam-se mais, os genes espalharam-sepelas populações e, muitos milhares de anos depois, alguém com estes genes fez aprimeira carcaça. (Abençoado padeiro ou padeira!) Tenho cá para mim, que a razão pela qual os nossos antepassados percorreram aEurasia antes ainda de domesticarem plantas era porque andavam à procura de umapadaria. Morreram sem provar pão quentinho. C’um cacete. Artigo escrito por: Carla Lourenço

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O gás que está a estragar a tua fruta (sem saberes)

A maneira como organizas as tuas frutas pode estar a comprometer a suaduração... Já alguma vez compraste fruta fresca e, dias depois, estava todamole e passada? A culpa pode não ser tua, pode ser do etileno. O que é o etileno? O etileno é um gás natural produzido por muitas frutasdurante o amadurecimento. Funciona como uma hormona vegetal, umaespécie de “mensageiro” que desencadeia uma série de processos como amudança de cor, o amolecimento e o desenvolvimento de aroma (tudo aquiloque associamos a uma fruta madura). O problema? Este gás não respeita fronteiras! Quando uma fruta o liberta, asque estão à volta também ficam expostas e começam a amadurecer maisrápido do que deveriam. Por isso, uma banana madura na fruteira podearruinar toda a fruta ao seu redor. Quanto mais madura (ou até danificada)estiver a fruta, mais etileno liberta. Os "grandes produtores" de etileno Estas frutas libertam muito etileno e, quando maduras, devem ser guardadasseparadamente. Entre elas estão banana, maçã, pêra, abacate, tomate,pêssego, nectarina, ameixa, manga, kiwi, figo e papaia. Quando estas frutasestão maduras, podem ser colocadas no frigorífico para abrandar o processode amadurecimento e prolongar a sua conservação. As vítimas do etileno Por outro lado, há frutas e hortícolas mais sensíveis ao etileno, que seestragam mais rapidamente quando estão em contacto com estas “produtoras”.É o caso dos citrinos, ananás, melancia, cerejas, framboesas, morangos euvas, bem como de vegetais como alface, brócolos, couve, cenoura, pepino,courgette e espinafres. Estes alimentos devem ser guardados no frigorífico e,sempre que possível, afastados das produtoras de etileno. A boa notícia é que também podes usar o etileno a teu favor. Se tens uma frutaainda verde e queres acelerar o amadurecimento, basta colocá-la ao lado deuma fruta que produza etileno, como uma maçã ou uma banana madura. É umtruque simples, mas que funciona mesmo! Frigorífico: sim ou não? Antes de responder, precisas de perceber uma coisa: nem todas as frutasamadurecem da mesma forma. E meter tudo no frigorífico parece a soluçãoóbvia, mas não é sempre a certa. Frutas climatéricas são aquelas que continuam a amadurecer depois de colhidas, e são aquelas que produzem mais etileno. Banana, maçã, pêra, abacate, manga, kiwi... Estas frutas conseguem atingir o ponto certo mesmo depois de saírem da árvore. A estratégia aqui é simples: deixa-as amadurecer à temperatura ambiente, fora do frigorífico. Quando estiverem no ponto que gostas, aí sim, mete-as no frio, isso trava o processo e dão mais uns dias. Frutas não climatéricas funcionam de forma diferente: param de amadurecer assim que são colhidas. Morangos, uvas, cerejas, citrinos, por isso, o que vês na prateleira do supermercado é o melhor que vão estar. O frio ajuda a preservá-las, por isso estas podem ir diretamente para o frigorífico.E os legumes? Alface, brócolos, cenoura, pepino e espinafres ficam bem nofrio, mas longe das frutas climatéricas, para não sofrerem com o etileno. No fundo, separar a fruta pode parecer um pormenor, mas é uma pequenamudança que faz uma grande diferença. Menos fruta a estragar-se significamenos desperdício e mais poupança. E tudo começa com algo tão simplescomo dar um pouco mais de atenção ao sítio onde guardas aquilo que comes.

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A Batata-doce não é uma Batata

O que tenho para vos contar hoje talvez seja difícil de engolir, mas o Mundo merece saber a verdade. Já perceberam, pelo título, do que se trata: a batata-doce não é uma batata. Pensem nisto: alguma vez viram uma batata-doce grelar? Não. Vamos a uma curta aula de botânica. Praticamente todos os cabazes da Equal Food que recebemos em nossas casas têm na base pelo menos uma variedade de batata. A espécie cultivada por todo o mundo – Solanum tuberosum – apresenta mais de 4000 variedades diferentes, mas nós acabamos a comer quase sempre as mesmas. Quando há uns anos visitei um mercado hortícola no Perú, fiquei abesbílica com as muitas bancas de batatas, que em nada se pareciam com o que encontramos em Portugal. Agora que penso nisso, nunca tinha visto tanta batata diferente na minha vida. Os milhares de variedades de batatas que se conhecem resultam de diferenças na cor, na forma, no tamanho, no sabor, no momento da floração, na quantidade de amido – e ditam a utilidade que lhes damos na cozinha. Tudo isto graças às muitas variações genéticas e ao facto das batatas se adaptarem tão bem a diferentes ambientes. Com tanta variedade não seria de estranhar que a batata-doce fosse isso mesmo: uma batata que apresenta um sabor mais doce. Mas não é esse o caso. Há mais de 60 milhões de anos, surgiram duas famílias de plantas com flor: a família Convolvulaceae – onde encontramos as batatas-doces - e a família Solanaceae – onde encontramos as verdadeiras batatas. As batatas-doces nada mais são do que primas muito, mas mesmo muito afastadas das batatas. E as diferenças não se ficam pela família a que pertencem. As primeiras são raízes, as segundas são caules subterrâneos. É verdade, o tubérculo da batata é um caule que em vez de crescer à superfície – como o tronco de uma macieira – cresce escondido no subsolo. Independentemente das diferenças entre batatas e batatas-doces há algo comum a estes dois alimentos: tanto uns como outros são verdadeiros armazéns de nutrientes e compostos importantíssimos para a saúde humana. Não deixem de os incluir na vossa próxima refeição. Bom apetite!

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Todos os cogumelos são mágicos

Até os que vêm no vosso cabaz da Equal Food. Antes que levantem uma das sobrancelhas em descrédito, se apressem a descartar os benditos cogumelos, ou joguem as mãos às ancas vociferando um “Com’assim?”, deixem-me explicar. Comecemos pelo princípio. Os cogumelos não são plantas nem animais, mas estão evolutivamente mais próximos de nós do que de uma alface. Essa diferenciação valeu-lhes um grupo só deles: o Reino Fungi. Que os cogumelos são fungos, não será uma surpresa para quem me lê. Mas os termos “cogumelo” e “fungo” não são sinónimos. A verdade é que todos os cogumelos são fungos, mas nem todos os fungos são cogumelos. (Imaginem o que seria crescer-nos cogumelos nos pés se por azar desenvolvêssemos pé-de-atleta…Não dava jeito nenhum para nos calçarmos! Mas voltemos ao que interessa.) O cogumelo é a frutificação do fungo que se esconde debaixo de terra. De uma forma simplista, um cogumelo serve o mesmo propósito de uma pêra que frutifica de uma pereira: permite gerar descendência. Assim, os cogumelos que talvez vos tenham chegado no cabaz, são as estruturas reprodutivas de fungos, e têm a função de produzir e espalhar esporos – já as pêras usam sementes. O que nós geralmente não vemos é o corpo subterrâneo do fungo, chamado de micélio. O micélio é a parte vegetativa do fungo e apresenta-se como uma imensa rede de filamentos muito finos, que dão pelo nome de hifas. Ao penetrarem no solo, na madeira, ou noutros substratos, as hifas absorvem nutrientes e água, decompõem matéria orgânica e ainda servem de canal de comunicação no subsolo, numa verdadeira Wood-Wide-Web. Sim, existe uma internet das plantas, gerida por fungos. A capacidade de muitos fungos transformarem morte em vida ao fazerem a decomposição de folhas, restos de animais, ou madeira (Olá, cogumelos-ostra!) é, para mim, uma das artimanhas evolucionárias mais incríveis. Mas o que mais há no Reino dos Fungos são exemplos de como os cogumelos têm algo de mágico. Existem cogumelos que mudam de cor, ou que se desfazem quando lhes tocamos. Outros há que, não sendo peixes – desculpem-me o óbvio! – cheiram a peixe. Também os há com sabor a nozes, apesar de não serem nozes. Até existem cogumelos que dão leite, senhoras e senhores, leite! – os especialistas chamam a essa substância látex. Já para não falar daqueles cogumelos que, quando ingeridos, têm a capacidade de levar os seus consumidores em viagens a mundos alternativos – ou, na pior das hipóteses, numa viagem sem retorno ao reino dos mortos. Num próximo passeio por zonas florestais, prestem atenção a quem vive no chão. Com toda a certeza irão encontrar cogumelos incríveis. Observem-nos e apreciem o fruto do trabalho do fungo. Nota importante: Nunca apanhem cogumelos se não os souberem identificar. A linha que separa um cogumelo comestível de um cogumelo tóxico ou mortal pode ser muito fina. Se quiserem cogumelos, podem sempre adicioná-los ao cabaz. Carla R. Lourenço Bióloga Marinha & Especialista em Comunicação de Ciência | Marine Biologist, PhD & Science Communication Specialist

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A proteína como aliada numa alimentação equilibrada

A proteína é um nutriente essencial numa alimentação equilibrada, contribuindo para a manutenção e ganho de massa muscular, bem como para a reparação e renovação dos tecidos. A proteína do tremoço apresenta um perfil nutricional particularmente interessante: é naturalmente isenta de glúten, pobre em gorduras saturadas e fonte de fibra. Para além disso, contém aminoácidos essenciais que contribuem para um adequado funcionamento do organismo. No contexto de uma alimentação focada no bem-estar metabólico e na gestão da inflamação, o tremoço oferece benefícios que vão além do seu teor proteico. As fibras solúveis presentes ajudam a regular os níveis de glicose no sangue e a apoiar a saúde intestinal - um fator reconhecido como relevante nos processos inflamatórios sistémicos. O tremoço contém ainda compostos bioativos, como polifenóis, associados a atividade antioxidante, que contribuem para a proteção das células contra o stress oxidativo, um dos mecanismos envolvidos na inflamação crónica. Comparativamente a outras leguminosas, a proteína do tremoço distingue-se pela sua boa digestibilidade e pelo reduzido teor de anti-nutrientes. Os tremoços Tarwi têm ainda benefícios extra, este processo é feito de forma simples e cuidada, sem recurso a químicos (ao contrário do que acontece nos outros tremoços). São mais pequenos, com casca mais fina que se come (extra fibra), mais doces e com teor mais reduzido de sal. Integrada numa alimentação variada e equilibrada, a proteína do tremoço pode assim apoiar uma abordagem nutricional mais preventiva, contribuindo para o equilíbrio metabólico e para a saúde a longo prazo. Nutricionista Sofia Oliveira Alimentação anti-inflamatória

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Da casca da romã à embalagem do futuro: quando o desperdício alimenta a inovação

Da casca da romã à embalagem do futuro: quando o desperdício alimenta a inovação Imagina uma embalagem que não serve apenas para embrulhar alimentos.Imagina que essa embalagem ajuda a conservar o alimento, a mantê-lo fresco por mais tempo e que, em vez de ser feita de plástico convencional, é produzida a partir de ingredientes naturais. Agora imagina que parte dessa embalagem nasce daquilo que hoje chamamos de desperdício alimentar. Parece ficção científica? Na verdade, é ciência, e a romã é um excelente exemplo. Já pensaste que, ao comer uma romã, descartas quase metade da fruta? Quando comes uma romã, aproveitas apenas as sementes suculentas no interior.A casca, que representa quase metade do fruto, acaba quase sempre no lixo. Mas essa casca, que à primeira vista parece inútil, está longe de ser apenas um resíduo. Ela é uma verdadeira fonte de compostos bioativos: compostos químicos naturais, que a planta usa para se proteger e que a ciência aprendeu a aproveitar os seus benefícios. Alguns exemplos: Antioxidantes → funcionam como um “escudo”, atrasando o envelhecimento e a degradação dos alimentos. Antimicrobianos → ajudam a travar o crescimento de microrganismos indesejáveis. Na prática, estes compostos bioativos podem ajudar os alimentos a estragar mais devagar. E é aqui que entra a inovação! Estamos habituados a embalagens que apenas envolvem e protegem fisicamente os alimentos. Mas existem embalagens que podem interagir de forma positiva com o alimento, são as embalagens ativas. Estas embalagens podem libertar lentamente compostos naturais para atrasar a oxidação e dificultar o crescimento de microrganismos e desta forma prolongar a validade do alimento, tudo isto sem alterar o alimento. Apenas ajudando-o a manter-se seguro e com qualidade por mais tempo. Vários estudos científicos têm explorado a utilização da casca da romã em embalagens ativas, com resultados muito promissores, ficam aqui dois exemplos: Um grupo de investigadores espanhóis desenvolveu uma embalagem com extrato de casca de romã e testaram-na na conservação de paio. O resultado? Melhor preservação da cor e aumento do prazo de validade até 100 dias em refrigeração. Fonte: https://doi.org/10.3390/foods13030360 Investigadores portugueses também testaram incorporar a casca de romã em bioplásticos como o ácido polilático (PLA), um material biodegradável obtido a partir de fontes naturais. Essas embalagens mostraram capacidade para atrasar a oxidação da carne e reduzir o crescimento microbiano. Ou seja: menos plástico convencional, mais natureza a fazer o seu trabalho. Fonte: https://www.mdpi.com/2079-6412/13/1/93) O que tudo isto tem a ver com desperdício alimentar? Tudo! Porque ao transformar cascas de fruta em ingredientes para embalagens: estamos a valorizar subprodutos que antes eram descartados; criamos soluções que prolongam a vida dos alimentos; reduzimos perdas ao longo da cadeia alimentar; e diminuímos a dependência de plásticos convencionais. É um ciclo mais inteligente, mais circular, exatamente a lógica que projetos como a EqualFood promovem ao dar uma segunda vida a frutas e legumes imperfeitos. E nós, consumidores, também podemos fazer parte desta mudança porque nem toda a valorização da casca da romã exige laboratórios. Em casa também podemos secar cascas de romã para infusões ou transformá-las em pó para usos culinários específicos. Cada pequeno gesto ajuda a mudar a lógica do “lixo” para “recurso”. Quando ciência, sustentabilidade e criatividade se encontram, até uma simples casca pode tornar-se parte da solução para um sistema alimentar mais justo e sustentável.

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