Alimentação na amamentação: o que comer, o que evitar e o que comprar

Quem amamenta não precisa de uma dieta especial: precisa de comer variado, beber água sempre que tem sede e de mais energia do que o habitual (cerca de 330 kcal por dia, segundo a EFSA, uma estimativa). Fruta e legumes ocupam a maior parte do prato.

Este guia é para quem tem um recém-nascido em casa e pouco tempo. Não substitui aconselhamento médico; se tiveres dúvidas, fala com o teu médico, enfermeiro ou nutricionista.

Como deve ser a alimentação de quem amamenta?

• Fruta e legumes em todas as refeições, de preferência cinco porções por dia.
• Hidratos integrais (aveia, pão integral, arroz integral).
• Proteína (ovos, peixe, leguminosas, carne).
• Gorduras boas: azeite, abacate, peixe gordo.
• Água: bebe quando tiveres sede; é prático ter sempre uma garrafa à mão.

Que frutas e legumes são mais úteis?

Há alimentos que aumentam o leite?

Popularmente falam-se de aveia, cevada, funcho e feno-grego, mas as evidências científicas são fracas. A produção de leite depende sobretudo de o bebé mamar com frequência, de dormires e comeres o suficiente. Se tens dúvidas sobre a quantidade de leite, procura um enfermeiro ou uma consultora de lactação.

O que evitar ou moderar?

• Álcool: o mais seguro é evitá-lo.
• Cafeína: modera (até cerca de 200–300 mg por dia, equivalente a 2–3 cafés).
• Peixes grandes (espadarte, tubarão, atum em excesso) por causa do mercúrio.
• Dietas restritivas sem acompanhamento.

Não é necessário evitar alimentos «gasosos» como brócolos ou feijão, a menos que notes que o bebé reage sempre depois deles. Fala com o pediatra se suspeitares de alergia.

Lista de compras para a primeira semana em casa

• Fruta para trincar sem preparar: banana, pera, kiwi, clementinas;
• Legumes para cozer em lote (cenoura, abóbora, brócolos, courgette) e fazer uma sopa para vários dias;
• Abacate, aveia, ovos, leguminosas;
• Lanches rápidos: ideias de lanches saudáveis.

Entrega semanal significa ter fruta e legumes à porta e menos uma tarefa na semana: vê o calendário de época e a nossa loja.

Um dia de refeições para quem amamenta

Mais ideias para o pequeno-almoço e para a semana: cozinhar em lote ao fim de semana, com legumes assados em tabuleiro, poupa tempo nos dias em que o bebé não larga o colo.

Receitas «de uma mão»

• Creme de abóbora e cenoura: coze, tritura e bebe numa caneca.
• Batata-doce assada com azeite, pronta em 30 minutos e boa para a semana (receitas).
• Fruta cortada em caixa, no frigorífico, para quando houver fome a meio da noite.
• Overnight oats com fruta, preparados à noite.

Quando pedir ajuda?

Fala com um profissional de saúde se tiveres dor persistente ao amamentar, se o bebé não estiver a ganhar peso, se te sentires sem forças ou muito triste durante semanas, ou se estiveres a seguir uma dieta especial (vegana, sem glúten) e quiseres garantir que não faltam nutrientes como a vitamina B12, o ferro ou o iodo. Em Portugal, o centro de saúde, a linha SNS 24 (808 24 24 24) e as consultoras de lactação são bons pontos de partida.

Perguntas frequentes

Quanto devo beber?

Bebe água sempre que tiveres sede. Não há uma quantidade mágica.

Posso comer fruta cítrica?

Sim. Só se o bebé reagir de forma repetida é que vale a pena falar com o pediatra.

Preciso de suplementos?

Pergunta ao teu médico. O bebé amamentado costuma tomar vitamina D, por indicação do pediatra.

Posso fazer dieta para perder peso?

Evita dietas restritivas; a perda gradual de peso é normal durante a amamentação.

Informativo, não substitui aconselhamento médico.

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