Alimentação na gravidez: que fruta e legumes comer e o que evitar

Na gravidez podes e deves comer fruta e legumes todos os dias, pelo menos cinco porções, desde que estejam bem lavados: o cuidado principal não é o alimento, é a lavagem, por causa da toxoplasmose e da listeria.

Fruta e legumes dão folato, fibra, vitamina C, potássio e água, que são precisamente o que mais falta faz nestes nove meses. Este guia explica o que comer, como lavar e o que evitar. É informativo; o teu médico ou enfermeiro de saúde materna é quem conhece o teu caso.

Quanta fruta e legumes devo comer na gravidez?

A referência geral é de pelo menos 400 g por dia, cerca de cinco porções: por exemplo, duas peças de fruta, um prato de sopa de legumes e meio prato de legumes ao almoço e ao jantar. Não precisas de «comer por dois»; precisas de comer melhor. Varia as cores ao longo da semana, porque cada cor traz nutrientes diferentes.

Que nutrientes da fruta e dos legumes importam mais?

O ácido fólico em suplemento é normalmente receitado pelo médico antes e no início da gravidez; os alimentos complementam, não substituem. Para o ferro, vê o nosso guia de alimentação rica em ferro e junta sempre uma fonte de vitamina C à refeição.

Como lavar a fruta e os legumes por causa da toxoplasmose?

A toxoplasmose apanha-se, entre outras vias, por terra que fica agarrada a fruta e legumes crus. Se a tua análise diz que não estás imunizada, a lavagem passa a ser um hábito diário:

1. Lava as mãos antes e depois de mexer em legumes com terra.
2. Passa cada peça por água corrente abundante, folha a folha nas alfaces e couves.
3. Esfrega com uma escova as peças de casca firme (cenoura, batata, maçã) e descasca quando possível.
4. Se usares um desinfetante alimentar, segue a dose e o tempo do rótulo e volta a passar por água.
5. Lava a tábua e a faca antes de cortares outros alimentos.

Fora de casa, prefere legumes cozinhados e fruta que possas descascar. Em casa, cozinhar elimina o risco, por isso sopas e legumes salteados são sempre uma opção segura. Vê ideias em esparregado e espinafres e grão e lentilhas.

Que fruta e legumes devo evitar na gravidez?

• Rebentos crus (soja, alfafa): só bem cozinhados.
• Sumos não pasteurizados e fruta já cortada que esteve muito tempo fora do frio.
• Saladas embaladas perto do fim do prazo: lava-as na mesma ou cozinha-as.
• Fruta e legumes com zonas podres ou bolor: deita fora a peça, não só a parte estragada.

Não há fruta «proibida» por si só quando está fresca e bem lavada. O que convém limitar fora da fruta e legumes é outra conversa: álcool (nenhum), carne e peixe crus, queijos de leite cru e cafeína (a EFSA aponta até 200 mg por dia, cerca de duas chávenas de café).

O que comer para os enjoos e a azia?

• Refeições pequenas e frequentes, com fruta fresca entre elas (pera, maçã, melão).
• Gengibre fresco ralado em água quente, que muitas grávidas toleram bem.
• Para a azia, evita citrinos e tomate em grande quantidade ao jantar.
• Para a obstipação: ameixa, kiwi, pera, leguminosas e muita água.

Como é um dia de refeições com fruta e legumes?

Mais ideias rápidas em pequeno-almoço saudável.

Como manter o hábito quando estás cansada?

O cansaço do primeiro e do terceiro trimestre é real, e é aí que a fruta e os legumes desaparecem do prato. Três truques simples: cozinha uma panela grande de sopa duas vezes por semana e guarda em doses; deixa fruta lavada numa taça à vista, em vez de no frigorífico; e tem sempre legumes que pedem pouco trabalho, como courgette, espinafres e tomate, que se salteiam em cinco minutos. Se os legumes chegam a casa já escolhidos e da época, poupas uma ida ao supermercado por semana. E pede ajuda: lavar e cortar legumes é uma tarefa que qualquer pessoa da casa pode fazer.

Lista de compras para uma semana

• 2 legumes de folha (espinafres, couve, nabiças), para cozinhar;
• 3 legumes para sopa (cenoura, abóbora, courgette, alho-francês);
• 1 ou 2 leguminosas (grão, lentilhas);
• 4 frutas diferentes, uma rica em vitamina C (kiwi, laranja, tangerina);
• batata-doce ou batata para a semana.

Compra o que está na época, que tem mais sabor e dura mais; vê o calendário de fruta e legumes da época e como conservar fruta e legumes. Depois do parto, os cuidados mudam: lê a alimentação na amamentação.

Perguntas frequentes

Posso comer salada na gravidez?

Sim, se a lavares bem em casa. Fora de casa, se não sabes como foi lavada, escolhe legumes cozinhados.

A fruta tem açúcar a mais na gravidez?

A fruta inteira tem fibra e é recomendada. Se tens diabetes gestacional, o médico ou nutricionista indica quantidades.

Posso comer papaia e ananás?

Madura e em quantidades normais, a evidência não mostra risco. Se tens dúvidas, pergunta ao teu médico.

Lavar com vinagre chega?

O mais eficaz é água corrente e esfregar. O vinagre não substitui a lavagem nem é desinfetante aprovado.

Os legumes congelados servem?

Sim, e como se cozinham ficam seguros. São uma boa reserva para semanas cansadas.

Este artigo é informativo e não substitui aconselhamento médico. Segue as indicações do teu médico, enfermeiro ou nutricionista.