Grão-de-Bico e Lentilhas: Como Cozer e 8 Receitas (Salada, Caril, Sopa, Húmus)

Grão-de-bico seco: demolha 8 a 12 horas e coze 1 hora a 1h30 em tacho, ou 20 a 25 minutos em panela de pressão. Lentilhas não precisam de demolha: castanhas e verdes cozem em 20 a 25 minutos, vermelhas em 12 a 15 (e desfazem-se). Cozidos, grão e lentilhas têm cerca de 8 a 9 g de proteína e 7 a 8 g de fibra por 100 g, custam 2 a 3 € o quilo seco e rendem mais do dobro depois de cozidos. São a proteína mais barata e mais versátil da cozinha. Aqui está como os cozer bem e oito receitas para a semana.

Tempos de demolha e cozedura

Regras para ficarem bem cozidos

• Sal só no fim para o grão (ou nos últimos 15 minutos); nas lentilhas pode ir desde o início.
• Uma folha de louro e um dente de alho na água dão sabor e, segundo a tradição, ajudam na digestão. Os cominhos também.
• Deita fora a água da demolha do grão: leva parte dos açúcares que causam gases.
• Não deites fora a água de cozer o grão: é a aquafaba, que substitui clara de ovo em mousses e merengues.
• Coze o dobro e congela em porções de 250 g com um pouco de água. Duram 3 meses.

Lata ou seco?

Grão e feijão em lata ou frasco são perfeitamente bons: já cozidos, prontos a usar, com o mesmo valor nutricional. Escorre e passa por água para tirar parte do sal. O seco custa cerca de um terço por dose e tem melhor textura. Uma boa rotina: seco ao fim de semana, lata para as urgências.

8 receitas com grão e lentilhas

1. Salada de grão-de-bico com pimento, pepino e limão (10 min)

400 g de grão cozido, 1 pimento vermelho, meio pepino, meia cebola roxa, tomate cherry, salsa e hortelã. Tempera com azeite, sumo de 1 limão, cominhos e sal. Com atum ou feta é marmita completa. O pimento e o limão ajudam a absorver o ferro do grão.

2. Caril de grão com abóbora e espinafres (30 min)

Cebola, alho, gengibre, 2 colheres de sopa de caril, 400 g de abóbora em cubos, 400 ml de leite de coco, 1 lata de grão, 150 g de espinafres. Temos a versão com couve-flor e cenoura.

3. Sopa de lentilhas à portuguesa (35 min)

Cebola, alho, 2 cenouras e 1 talo de aipo refogados, 200 g de lentilhas castanhas, 1 batata, 1,5 l de água, louro. Coze 25 minutos. Tritura metade e deixa o resto inteiro. Um fio de azeite e salsa. Congela muito bem.

4. Húmus caseiro (5 min)

400 g de grão cozido (reserva a água), 2 colheres de sopa de tahini, sumo de 1 limão, 1 dente de alho, sal, cominhos, e 3 a 5 colheres de sopa da água de cozer até ficar cremoso. Tritura 2 minutos. Azeite e paprika por cima. Dura 5 dias no frigorífico.

5. Bolonhesa de lentilhas (35 min)

Substitui a carne picada por 250 g de lentilhas castanhas cozidas no molho de tomate com cenoura e cebola. Ninguém dá pela falta. Ver a nossa bolonhesa de lentilhas com abóbora.

6. Caril de lentilhas vermelhas e batata-doce (25 min)

As lentilhas vermelhas desfazem-se e engrossam o molho sozinhas. Receita no nosso guia da batata-doce.

7. Grão torrado crocante (30 min)

Grão cozido bem seco, 1 colher de sopa de azeite, paprika fumada, sal. Forno a 200 ºC durante 25 a 30 minutos (ou airfryer 15 minutos), abanando a meio. Snack crocante com proteína; também vai para cima de saladas e sopas.

8. Salada morna de lentilhas, batata e laranja (20 min)

Lentilhas beluga ou verdes com batata cozida, laranja em gomos e cebola roxa. Receita completa aqui.

Como evitar os gases das leguminosas

• Demolha e deita fora a água da demolha.
• Coze bem: grão mal cozido é o maior culpado.
• Começa com porções pequenas e aumenta ao longo de 2 a 3 semanas: o intestino adapta-se.
• Cominhos, louro, funcho e gengibre na cozedura.
• As lentilhas vermelhas descascadas são as mais fáceis de digerir.

Perguntas frequentes

Quanta proteína tem o grão-de-bico?

Cerca de 8,9 g por 100 g cozido (19 g por 100 g seco). As lentilhas cozidas têm cerca de 9 g. Uma dose de 150 g dá 13 a 14 g de proteína.

Grão e lentilhas substituem a carne?

Em proteína e ferro, em boa parte, sobretudo combinados com cereais (arroz, pão) e com vitamina C. Ver alimentação rica em ferro e a proteína numa alimentação equilibrada.

Quanto tempo dura grão cozido no frigorífico?

4 a 5 dias em caixa fechada, com um pouco da água de cozer. Congelado, 3 meses.

Preciso de demolhar as lentilhas?

Não. Passa-as por água para tirar pó e pequenas pedras e coze directamente.

Os legumes que fazem destas leguminosas uma refeição (abóbora, espinafres, pimento, cenoura, batata-doce) chegam todas as semanas nos cabazes da Equal Food.