15 Receitas Rápidas para o Jantar em 20 Minutos (com Legumes da Época)

Um jantar rápido e saudável precisa de três coisas: uma proteína que cozinha em menos de 10 minutos (ovos, leguminosas de lata, peixe fino, tofu), um hidrato que já esteja pronto ou coza em 10 (massa, arroz do dia anterior, pão, batata-doce ao micro-ondas) e legumes cortados fino para cozinharem depressa. Com isto na cozinha, nenhuma das 15 receitas abaixo passa dos 20 minutos, e a maioria custa menos de 2,50 € por pessoa. Estão organizadas pela base, para escolheres pelo que tens em casa, não pelo que falta.

A despensa do jantar rápido

Com ovos (5 receitas)

1. Omelete de espinafres e cogumelos (12 min)

Salteia 150 g de cogumelos em azeite, junta 100 g de espinafres até murcharem, verte 6 ovos batidos com sal, baixa o lume e tapa 4 minutos. Serve com salada de tomate ou couve kale com maçã.

2. Ovos escalfados sobre legumes salteados e pão torrado (15 min)

Salteia o que houver: alho-francês, courgette, couve, pimento. Escalfa os ovos 3 minutos em água a ferver com um fio de vinagre. Pão torrado com azeite por baixo.

3. Shakshuka rápida (18 min)

Refoga cebola, pimento e alho 5 minutos, junta 1 lata de tomate pelado, cominhos e paprika, 5 minutos. Abre 4 buracos, deixa cair um ovo em cada, tapa 5 minutos. Come-se da frigideira com pão. Já tínhamos uma versão com tomate rosa.

4. Tortilha de batata-doce e alho-francês (20 min)

Batata-doce em rodelas finas 6 minutos no micro-ondas, alho-francês salteado, 6 ovos, frigideira tapada 8 minutos e vira. Frio no dia seguinte é a marmita.

5. Arroz frito com ovo e legumes (12 min)

Arroz do dia anterior, frigideira muito quente, cenoura e couve em tiras finas, ervilhas congeladas, 2 ovos mexidos no meio, molho de soja no fim. O jantar mais barato desta lista.

Com massa (3 receitas)

6. Massa com brócolos, alho e limão (15 min)

Coze a massa e nos últimos 4 minutos junta os brócolos em floretes à mesma água. Escorre, envolve com alho frito em azeite, malagueta, raspa de limão e parmesão.

7. Massa com molho de abóbora (20 min)

Puré de abóbora (do congelador ou 400 g cozida 12 minutos) triturado com alho, azeite e água da cozedura. Salva frita por cima. Receita completa.

8. Massa com cogumelos e alho-francês (20 min)

Cogumelos bem dourados, alho-francês fino, água da cozedura para ligar, limão e pimenta. Método dos cogumelos aqui.

Com leguminosas (4 receitas)

9. Salada morna de grão, batata-doce e espinafres (20 min)

Cubos de batata-doce 15 minutos na airfryer. Grão salteado com cominhos e alho. Espinafres crus por baixo, molho de tahini, limão e água. Uma refeição completa e a nossa sugestão para a marmita de segunda.

10. Caril de lentilhas vermelhas em 20 minutos

Cebola, alho, 1 colher de sopa de caril, 200 g de lentilhas vermelhas, 400 ml de leite de coco, 300 ml de água. As lentilhas vermelhas cozem em 15 minutos e não precisam de demolha. Arroz ou pão.

11. Tostas de húmus com legumes assados (15 min)

Húmus (1 lata de grão, 2 colheres de sopa de tahini, limão, alho, água, 2 minutos no triturador) sobre pão torrado, com legumes assados do domingo ou rabanete e pepino crus.

12. Feijão preto com arroz e ovo (15 min)

Feijão de lata aquecido com cebola, alho e louro, arroz, ovo estrelado, couve em tiras salteada. Um prato completo por 1,50 €.

Com peixe e pão (3 receitas)

13. Pescada no forno com legumes em 20 minutos

Filetes de pescada descongelados, gomos de courgette e tomate cherry no mesmo tabuleiro, azeite, alho, limão. 200 ºC, 15 minutos. Um tabuleiro, zero loiça.

14. Salada de atum, feijão e cebola roxa (10 min)

Atum, feijão branco de lata, cebola roxa fina, salsa, azeite e vinagre. Pão ao lado. Não liga o fogão.

15. Sopa do congelador + tosta (10 min)

A sopa de domingo em porções congeladas, 8 minutos no micro-ondas, tosta de pão com queijo fresco ou ovo cozido. O jantar rápido mais português que há. 8 sopas para ter no congelador.

Os 3 hábitos que tornam qualquer jantar rápido

1. Cozinha o dobro. Arroz, massa, legumes assados e sopa rendem dois jantares pelo tempo de um.
2. Corta legumes quando chegam. Cenoura, alho-francês, couve e pimento em tiras num tupperware duram 4 dias e cozinham em 5 minutos.
3. Recebe a fruta e os legumes em casa. Metade do tempo de um jantar de semana é decidir e ir comprar. Um cabaz semanal elimina as duas coisas: cozinha-se com o que há.

Perguntas frequentes

Qual é o jantar mais rápido e saudável?

Ovos com legumes salteados e pão integral: 10 minutos, proteína, fibra e legumes. A omelete e o arroz frito desta lista são as versões mais completas.

O que jantar quando não há nada em casa?

Se a despensa da tabela acima estiver preenchida, há sempre: massa com alho e azeite e a lata de atum, ou arroz com feijão e ovo. A despensa é o plano.

Como fazer um jantar rápido para crianças?

Tortilha de batata-doce, massa com molho de abóbora (parece molho de queijo) e arroz frito com ovo são os três que melhor passam. Deixa-os montar os pratos.

Jantar rápido é o mesmo que jantar leve?

Não necessariamente. Um jantar rápido pode ser completo; o que o torna leve é a proporção: metade legumes, um quarto cereais, um quarto proteína. Vê o plano de alimentação saudável para outubro.