10 Receitas com Abóbora para o Outono: Sopa, Forno, Caril e Sonhos

A abóbora é o legume mais versátil do outono: faz sopa cremosa em 25 minutos, assa no forno em gomos com alecrim, entra em caril, risoto e massa, e no fim do ano transforma-se em sonhos de abóbora. Em outubro está no auge da época em Portugal, custa cerca de 1 €/kg inteira e uma abóbora média rende quatro a seis refeições. Aqui ficam 10 receitas com abóbora, das mais rápidas às de domingo, com quantidades para 4 pessoas.

Que abóbora usar para cada receita?

Truque para descascar: corta a abóbora ao meio, pica a polpa com um garfo e leva 3 minutos ao micro-ondas. A casca sai com um descascador normal, sem força.

1. Sopa de abóbora cremosa com gengibre (25 min)

Ingredientes: 800 g de abóbora descascada, 1 cebola, 1 alho-francês, 1 colher de chá de gengibre ralado, 1 litro de água, azeite, sal, sementes de abóbora torradas para servir.

Preparação: refoga a cebola e o alho-francês em azeite 5 minutos. Junta a abóbora em cubos, o gengibre e a água. Ferve 15 minutos até a abóbora ficar mole. Tritura até ficar aveludada. Serve com as sementes por cima e um fio de azeite. Para uma versão mais rica, junta 100 ml de leite de coco no fim.

2. Abóbora assada no forno com alecrim e alho (40 min)

Corta 1 kg de abóbora-manteiga ou hokkaido em gomos de 2 cm (a hokkaido vai com casca). Mistura com 3 colheres de sopa de azeite, 3 dentes de alho esmagados, 2 ramos de alecrim, sal e pimenta. Forno a 200 ºC durante 35–40 minutos, virando a meio. Fica caramelizada nas pontas. Acompanha peixe, frango ou vai para a salada morna abaixo.

3. Caril de abóbora, grão e espinafres (35 min)

Refoga 1 cebola e 2 dentes de alho, junta 2 colheres de sopa de pasta de caril (ou 1 de caril em pó, 1 colher de chá de cominhos e 1 de coentros), 600 g de abóbora em cubos, 400 ml de leite de coco e 200 ml de água. Coze 20 minutos. Junta 1 lata de grão escorrido e 150 g de espinafres, mais 5 minutos. Serve com arroz basmati e coentros frescos. Rende 4 doses generosas e congela bem.

4. Risoto de abóbora e cogumelos (35 min)

Assa 400 g de abóbora em cubos pequenos (passo 2) enquanto fazes o risoto: 320 g de arroz carolino ou arborio, 1 cebola, 1 litro de caldo de legumes quente, 200 g de cogumelos salteados à parte. Junta a abóbora e os cogumelos nos últimos 5 minutos, termina com manteiga e parmesão (ou levedura nutricional para a versão vegan).

5. Puré de abóbora e batata-doce (30 min)

Coze 500 g de abóbora e 300 g de batata-doce em água com sal 20 minutos. Escorre bem, esmaga com 2 colheres de sopa de azeite ou manteiga, noz-moscada e pimenta. Acompanha carne assada ou serve como base de um empadão vegetariano.

6. Salada morna de abóbora assada, rúcula e romã (15 min com a abóbora feita)

Mistura a abóbora assada ainda morna com 100 g de rúcula, os bagos de 1 romã, 50 g de queijo de cabra ou feta esfarelado e nozes. Tempera com azeite, vinagre balsâmico e sal. É a salada de outubro por excelência: aqui explicamos como abrir a romã sem sujar a cozinha.

7. Massa com molho de abóbora (25 min)

Um molho cremoso sem natas: tritura 400 g de abóbora cozida com 2 dentes de alho, 3 colheres de sopa de azeite, 100 ml da água da cozedura, sal, pimenta e noz-moscada. Envolve com 400 g de massa cozida e termina com salva frita em azeite e parmesão. As crianças não distinguem de molho de queijo.

8. Abóbora recheada com cogumelos e alho-francês (50 min)

Corta 2 abóboras hokkaido ou 1 manteiga ao meio, retira as sementes, pincela com azeite e assa 25 minutos a 200 ºC com o corte para baixo. Recheia com um salteado de 300 g de cogumelos, 1 alho-francês, 100 g de arroz ou quinoa cozida, salsa e queijo ralado. Volta ao forno 15 minutos. Já tínhamos uma versão mais simples aqui.

9. Panquecas de abóbora para o pequeno-almoço (20 min)

Mistura 200 g de puré de abóbora, 2 ovos, 150 g de farinha de aveia ou trigo, 150 ml de leite, 1 colher de chá de fermento, canela e uma pitada de sal. Frita em frigideira antiaderente com pouco óleo. Serve com iogurte e maçã ralada. Uma forma de pôr legumes no pequeno-almoço sem ninguém reclamar.

10. Sonhos de abóbora (Natal, 1 h)

Coze 500 g de abóbora-menina, escorre muito bem e esmaga. Mistura com 250 g de farinha, 3 ovos, 1 colher de sopa de fermento, raspa de 1 laranja e uma pitada de sal até obter uma massa mole. Frita colheradas em óleo quente (170 ºC) até dourarem. Passa por açúcar e canela ainda quentes. Rende cerca de 30. A procura por sonhos de abóbora dispara em dezembro, mas a abóbora de outubro, cozida e congelada, é a melhor base.

Como conservar a abóbora

• Inteira: num sítio fresco e seco, longe do sol, dura 1 a 3 meses.
• Cortada: embrulhada, no frigorífico, 5 dias.
• Cozida ou em puré: congela em porções de 200 g; dura 6 meses e é a base das receitas 1, 5, 7, 9 e 10.
• Sementes: lava, seca e torra. Não deites fora.

Perguntas frequentes

Quantas calorias tem a abóbora?

Cerca de 26 kcal por 100 g cozida. É rica em betacaroteno (vitamina A), fibra e potássio, e tem pouco hidrato de carbono para um legume doce.

Posso comer a casca da abóbora?

Da hokkaido e de algumas manteigas pequenas, sim, depois de assada. Da abóbora-menina, não; é dura e fibrosa.

Como sei se a abóbora está boa?

Deve ser pesada, com a casca dura e sem manchas moles. O pedúnculo seco é sinal de que foi colhida madura. Marcas e formas irregulares na casca não afectam nada; é exactamente esse tipo de abóbora que resgatamos para os nossos cabazes.

Sopa de abóbora engorda?

Não. Uma dose de sopa de abóbora sem natas tem cerca de 80–100 kcal. O que pesa são os acompanhamentos (natas, pão, queijo).

Que fruta e legumes estão na época com a abóbora?

Em outubro: batata-doce, couves, alho-francês, cogumelos, romã, maçã, pera e castanha. Vê o guia completo de outubro.