Lanches Saudáveis: 20 Ideias para Crianças, Escola e Trabalho

Um lanche saudável junta duas coisas: uma peça de fruta ou legume (pela fibra e vitaminas) e uma fonte de proteína ou gordura boa (iogurte natural, queijo, ovo, frutos secos, húmus, pão integral com algo dentro), que é o que dá saciedade até à refeição seguinte. Fruta sozinha passa depressa; bolacha sozinha é açúcar. As 20 ideias abaixo seguem esta fórmula, custam menos de 1 € cada, e metade faz-se em 2 minutos. No fim há um plano de lancheira para a semana inteira.

A fórmula do lanche saudável

10 lanches saudáveis em 2 minutos

1. Maçã às fatias com manteiga de amendoim (sem açúcar adicionado).
2. Iogurte natural com fruta cortada e canela. Adoça com a fruta, não com açúcar.
3. Palitos de cenoura e pepino com húmus. Húmus caseiro em 5 minutos.
4. Pão integral com queijo fresco e tomate.
5. Tangerinas e um punhado de amêndoas ou nozes (para crianças com menos de 5 anos, pelo risco de engasgamento, pica bem os frutos secos).
6. Ovo cozido e tomate cherry. Coze 6 ovos ao domingo; duram 5 dias no frigorífico.
7. Banana e um copo de leite ou bebida vegetal.
8. Tosta de pão de centeio com abacate.
9. Queijo em cubos e uvas.
10. Pera e uma fatia de queijo curado. Combinação clássica e muito saciante.

10 lanches caseiros para fazer ao domingo

11. Muffins de aveia e banana sem açúcar. Congelam; tira-se um de manhã e à hora do lanche está bom. Receita.
12. Muffins salgados de legumes com cenoura, courgette e queijo. Receita.
13. Panquecas de banana e aveia, frias na lancheira. Receita.
14. Bolo de cenoura com menos açúcar. Receita.
15. Bolinhos de maçã e canela no forno. Receita.
16. Grão torrado com paprika. Crocante como batatas fritas, com proteína.
17. Chips de couve kale. Receita.
18. Barras de aveia caseiras: 200 g de aveia, 2 bananas esmagadas, 50 g de frutos secos picados, passas, 20 minutos a 180 ºC, cortar em barras.
19. Compota de maçã sem açúcar em frasquinhos, com iogurte.
20. Tortilha de legumes às fatias, fria. Receita.

Plano de lancheira para a semana

O que evitar nos lanches

• Bolachas, barras e cereais de pacote "para crianças": muitos têm mais de 25 g de açúcar por 100 g. Lê o rótulo: acima de 15 g de açúcar por 100 g é um doce.
• Sumos e néctares, mesmo os "100% fruta": sem fibra, o açúcar chega todo de uma vez. Água e fruta inteira.
• Leites achocolatados e iogurtes aromatizados todos os dias. Iogurte natural com fruta faz o mesmo papel com metade do açúcar.
• Snacks "fit": o marketing não é composição. Uma maçã e 5 amêndoas batem quase todas as barras de proteína no preço e nos ingredientes.

Como fazer as crianças comer fruta e legumes ao lanche

• Corta. Fruta cortada em palitos ou rodelas é comida muito mais vezes do que inteira.
• Deixa escolher entre duas opções saudáveis, em vez de perguntar se quer fruta.
• Repete sem pressão. Uma criança pode precisar de provar um alimento 8 a 15 vezes antes de o aceitar.
• Envolve-as nas compras e na cozinha. Abrir o cabaz da semana e escolher a fruta da lancheira funciona. Mais ideias em como criar hábitos saudáveis sem transformar a refeição numa batalha.

Perguntas frequentes

Qual é o lanche mais saudável para crianças?

Fruta com uma fonte de proteína: maçã com queijo, iogurte natural com banana, pão integral com queijo fresco e tomate. Simples, barato e saciante.

Quantos lanches por dia?

Normalmente dois: meio da manhã e meio da tarde, para quem almoça e janta a horas regulares. Para crianças mais pequenas pode ser mais.

Lanches saudáveis para o trabalho?

As mesmas regras. Os mais práticos para a secretária: fruta + frutos secos, iogurte natural com fruta, húmus com palitos de legumes, grão torrado.

Como manter a fruta cortada bonita até ao lanche?

Sumo de limão na maçã e na pera, caixa bem fechada, e fruta que não escurece (uvas, tangerina, kiwi, morango) para os dias em que não há tempo.

Fruta variada toda a semana, sem idas ao supermercado: é para isso que existem os cabazes da Equal Food.