Alimentação Rica em Ferro: Os Alimentos com Mais Ferro e Como Absorvê-lo Melhor

Os alimentos com mais ferro são as amêijoas e o berbigão, o fígado, as sementes de abóbora e de sésamo, as leguminosas (lentilhas, grão, feijão), o tofu, a carne vermelha e as folhas verde-escuras como espinafres e couve kale. O ferro das plantas absorve-se pior do que o da carne, mas juntar vitamina C na mesma refeição (limão, laranja, pimento, kiwi) pode multiplicar a absorção. Um adulto precisa de 11 mg de ferro por dia e uma mulher em idade fértil de 16 mg, segundo a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA). Aqui está a tabela dos alimentos, o que ajuda e o que atrapalha a absorção, e um dia de refeições ricas em ferro.

Quanto ferro preciso por dia?

Na gravidez as necessidades sobem bastante e a suplementação é decidida pelo médico. Se tens cansaço persistente, palidez ou falta de ar, faz análises: a anemia por falta de ferro diagnostica-se com um hemograma e ferritina, e trata-se com orientação médica, não só com alimentação.

Os alimentos com mais ferro (mg por 100 g)

Valores de referência aproximados (tabelas de composição de alimentos INSA e USDA). Variam com a variedade e a preparação.

Ferro heme e não-heme: porque é que a origem importa

O ferro dos alimentos de origem animal (heme) absorve-se em 15 a 35%. O das plantas, ovos e lacticínios (não-heme) absorve-se em apenas 2 a 20%, e essa percentagem depende muito do que comes ao mesmo tempo. É por isso que 100 g de espinafres, com mais ferro no papel do que 100 g de bife, dão na prática menos ferro ao corpo. Mas também é por isso que uma alimentação rica em plantas pode ter ferro suficiente: basta combinar bem.

O que aumenta a absorção de ferro

• Vitamina C na mesma refeição. O efeito mais forte e mais estudado: 50 a 100 mg de vitamina C (meio pimento, uma laranja, um kiwi) podem multiplicar a absorção do ferro vegetal. Limão no esparregado, pimento na salada de grão, laranja depois das lentilhas.
• Um pouco de carne ou peixe com as leguminosas. O chamado "factor carne" aumenta a absorção do ferro vegetal na mesma refeição.
• Demolhar, germinar e fermentar leguminosas e cereais reduz os fitatos, que prendem o ferro. Pão de fermentação lenta, grão demolhado de véspera.
• Cozinhar em tacho de ferro fundido passa pequenas quantidades de ferro para a comida, sobretudo em pratos ácidos como molho de tomate.

O que reduz a absorção de ferro

• Chá e café às refeições. Os taninos podem cortar a absorção do ferro vegetal para menos de metade. Toma-os uma hora antes ou depois.
• Cálcio em grande quantidade na mesma refeição (leite, queijo, suplementos). Não é para evitar lacticínios, é para não os juntar sempre à refeição mais rica em ferro.
• Ácido oxálico dos espinafres e acelgas, e fitatos dos cereais integrais e leguminosas crus. Cozinhar e demolhar reduz ambos.

Um dia de refeições ricas em ferro

Receitas para montar este dia: guia do grão e das lentilhas, esparregado e receitas com espinafres, pequenos-almoços saudáveis.

Alimentação rica em ferro para vegetarianos

Quem não come carne precisa, segundo várias recomendações, de cerca de 1,8 vezes mais ferro vegetal, por causa da absorção mais baixa. Na prática: leguminosas todos os dias, sementes e frutos secos como snack, cereais integrais de fermentação lenta, folhas verde-escuras, e vitamina C em todas as refeições principais. Chá e café fora das refeições.

Perguntas frequentes

Qual é a fruta com mais ferro?

Os frutos secos desidratados: alperce e figo secos (2 a 3 mg por 100 g). Na fruta fresca os valores são baixos (menos de 1 mg), mas a fruta rica em vitamina C (kiwi, laranja, morango) ajuda a absorver o ferro dos outros alimentos.

Os espinafres têm mesmo muito ferro?

Têm uma quantidade razoável (2,7 mg por 100 g crus), mas não excepcional, e absorve-se mal. A fama exagerada vem de valores antigos errados (e do Popeye). Continuam a ser óptimos: com limão ou pimento ao lado, rendem bem mais.

O que comer para subir o ferro rapidamente?

A alimentação ajuda a manter e repor devagar. Se tens anemia diagnosticada, o médico decide se precisas de suplemento; os alimentos sozinhos raramente corrigem uma carência instalada em poucas semanas.

Beterraba tem muito ferro?

Não, cerca de 0,8 mg por 100 g. A ideia de que "dá sangue" vem da cor. Tem outros benefícios, mas não é uma fonte de ferro relevante.

Este artigo é informativo e não substitui aconselhamento médico ou de um nutricionista. As leguminosas, folhas verdes e fruta rica em vitamina C que fazem uma alimentação rica em ferro chegam todas as semanas nos cabazes da Equal Food.