Couves de Inverno: Guia da Kale, Lombarda, Coração, Portuguesa e Bruxelas (com Receitas)

As couves são o legume mais barato, mais nutritivo e mais mal cozinhado do inverno português. A regra para não ficarem amargas nem com cheiro é uma só: cozinhar pouco tempo e a alta temperatura (saltear, assar, estufar 5 minutos) ou muito tempo em lume baixo (estufados, caldo verde), nunca no meio. Este guia distingue as sete couves que aparecem nos cabazes entre outubro e março, diz qual usar para cada prato, como cortá-las e conservá-las, e junta 10 receitas.

Que couve é esta? As 7 couves de inverno

Porque é que a couve fica amarga ou com cheiro?

As couves são crucíferas e contêm compostos de enxofre (glucosinolatos). Quando são cozidas em água durante muito tempo a temperatura média, esses compostos libertam-se e dão o cheiro a "couve cozida" e o amargor. Três formas de evitar:

1. Alta temperatura, pouco tempo. Saltear em azeite bem quente 4 a 6 minutos, ou assar a 200 ºC até as pontas tostarem. Carameliza os açúcares naturais; a couve de bruxelas assada é doce, cozida em água é amarga.
2. Escaldar e parar. 2 minutos em água a ferver com sal, depois água fria. Fica verde vivo e tenro. Depois salteia ou usa em salada.
3. Lume baixo, muito tempo, com gordura e acidez. Estufados de lombarda ou couve roxa com maçã e vinagre, 30 a 40 minutos, ficam doces e macios.
4. Nunca: 15 minutos a ferver em água. É assim que a couve ganhou má fama.

Como cortar cada couve

• Portuguesa, para caldo verde: retira a nervura central, enrola as folhas bem apertadas como um charuto e corta em tiras o mais finas que conseguires (1–2 mm). Tiras grossas ficam duras.
• Kale: segura o talo com uma mão e puxa a folha com a outra. O talo não se deita fora: pica fino para sopa ou faz pesto de caule de kale.
• Lombarda e coração: corta em quartos, retira o cerne duro, corta em tiras de 1 cm. O cerne do coração é doce e come-se cru.
• Roxa: igual, mas em tiras mais finas para salada. Um fio de vinagre mantém a cor roxa; sem acidez fica azulada ao cozinhar.
• Bruxelas: corta a base, retira folhas soltas amarelas, corta ao meio. Meias cozinham uniformemente e tostam do lado do corte.

10 receitas com couve

1. Caldo verde (couve portuguesa)

Batata, cebola e alho triturados, couve em tiras finíssimas 3 a 5 minutos no fim, azeite. Receita completa nas sopas de inverno.

2. Couve coração salteada com alho e azeite (10 min)

Tiras de 1 cm, frigideira grande e quente, 3 colheres de sopa de azeite, 3 dentes de alho laminados, 5 minutos a mexer. Sal, pimenta, limão. Acompanha qualquer coisa; sozinha com um ovo estrelado é jantar.

3. Chips de kale no forno (15 min)

Folhas sem talo, bem secas, 1 colher de sopa de azeite para 200 g, sal. Uma camada num tabuleiro, 150 ºC, 12 a 15 minutos. Ficam estaladiças como batatas fritas. O único snack de couve que as crianças comem.

4. Salada de kale massajada com maçã e nozes (10 min)

Kale em tiras, 1 colher de sopa de azeite e uma pitada de sal, massaja com as mãos 1 minuto: amacia e escurece. Junta maçã em palitos, nozes, queijo de cabra ou grão, molho de mostarda e limão. Aguenta 2 dias no frigorífico sem murchar, ao contrário da alface.

5. Couve de bruxelas assada com mel e mostarda (30 min)

500 g cortadas ao meio, azeite, sal, 200 ºC durante 25 minutos com o corte para baixo. Nos últimos 5 minutos, 1 colher de sopa de mel e 1 de mostarda. Converte quem diz que não gosta.

6. Lombarda estufada com alho-francês e cenoura (25 min)

Refoga cebola e alho-francês, junta cenoura em rodelas e a lombarda em tiras, 100 ml de água, tapa 15 minutos em lume baixo. Louro e um fio de vinagre. Acompanha peixe ou vai para dentro de um empadão.

7. Couve roxa estufada com maçã (40 min)

Couve roxa em tiras finas, 1 cebola, 2 maçãs em cubos, 2 colheres de sopa de vinagre de maçã, 1 de açúcar ou mel, 1 pau de canela, 100 ml de água. Lume baixo, tapado, 35 minutos. Agridoce, guarnição de inverno clássica, e dura 5 dias no frigorífico.

8. Kale salteada com batata-doce e cebola (20 min)

Cubos de batata-doce assados ou salteados 12 minutos, cebola caramelizada, kale em tiras nos últimos 4 minutos. Pimenta e sementes de sésamo. Já a tínhamos aqui.

9. Rolinhos de lombarda recheados (50 min)

Escalda 8 folhas grandes de lombarda 2 minutos. Recheia com arroz cozido, cogumelos salteados, cebola e salsa (ou carne picada). Enrola, coloca num tabuleiro com molho de tomate, 30 minutos no forno a 180 ºC tapado com alumínio.

10. Arroz de couve-flor ou "steak" de couve-flor (25 min)

Couve-flor ralada grosso e salteada 5 minutos com alho é um arroz baixo em hidratos. Ou corta a cabeça em fatias de 2 cm, pincela com azeite, paprika e cominhos, 25 minutos no forno a 200 ºC: um prato principal vegetariano.

Como conservar couves

Folhas exteriores amareladas ou com pontas secas retiram-se; o interior está bom. A couve cortada oxida no corte e escurece: é cosmético, corta uma fatia fina e usa.

Perguntas frequentes

Qual é a couve mais saudável?

Todas são ricas em vitamina C, K e fibra. A kale e a couve portuguesa têm mais cálcio e ferro por 100 g; a couve roxa tem mais antocianinas (antioxidantes); os brócolos e a bruxelas mais vitamina C. Variar é a resposta.

Couve crua ou cozinhada?

As duas. Crua (coração, roxa, kale massajada) mantém mais vitamina C; cozinhada facilita a digestão e a absorção de outros nutrientes. Se te causa gases, começa por cozinhada e em porções pequenas.

Porque é que a couve dá gases?

Pela rafinose, um açúcar que os humanos não digerem e as bactérias do intestino fermentam. Diminui com cozedura, com o hábito (o intestino adapta-se em 2 a 3 semanas) e com cominhos ou funcho na receita.

Qual é a época das couves em Portugal?

De outubro a março, com o auge entre novembro e fevereiro. O frio torna-as mais doces. Todas as couves deste guia passam pelos cabazes de inverno da Equal Food. Vê o que está na época em outubro.

Couve kale é o mesmo que couve galega?

Não, mas são parentes. A kale é frisada e mais firme; a galega (ou portuguesa) tem folhas lisas e grandes. No caldo verde usa-se a galega; nos chips e saladas, a kale.