Sopas de Inverno: 8 Receitas com Legumes da Época (Caldo Verde, Abóbora, Legumes, Beterraba e Mais)

Toda a sopa portuguesa parte da mesma fórmula: uma base de cebola, alho e azeite, um legume que engrossa (batata, batata-doce, abóbora ou leguminosa), um ou dois legumes de sabor, água ou caldo, 20 minutos de cozedura e a varinha. Depois junta-se o que se quer inteiro. Com essa fórmula e os legumes de outono e inverno (couves, abóbora, alho-francês, cenoura, beterraba, espinafres), fazem-se as oito sopas abaixo, todas para 6 pessoas e todas para congelar em porções. A sopa é a forma mais barata de chegar às 400 g diárias de legumes: uma tigela tem 150 a 200 g.

A fórmula da sopa de legumes

Duas regras: refoga a cebola até ficar transparente antes de juntar água (é a diferença entre uma sopa com sabor e uma sopa aguada), e não cozas de mais os legumes verdes, que perdem cor e vitamina C.

1. Sopa de legumes base (a de todos os dias)

Cebola, alho, azeite, 400 g de batata, 3 cenouras, 1 alho-francês, 1 courgette ou 200 g de abóbora, 1,5 l de água. 20 minutos, varinha. No fim, 150 g de espinafres ou couve em tiras, 5 minutos. É a sopa que aceita o que houver no cabaz: nabo, aipo, feijão-verde, brócolos. Congela em porções de 300 ml.

2. Caldo verde

Cebola, alho, azeite, 600 g de batata, 1,5 l de água. Coze 20 minutos e tritura até ficar liso e quase fluido. Junta 300 g de couve portuguesa (ou galega) cortada em tiras muito finas e deixa ferver 3 a 5 minutos, destapado, para ficar verde vivo. Um fio de azeite generoso no fim. A rodela de chouriço é opcional e cada vez menos frequente; sem ela é uma sopa vegan por 0,50 € a dose. A couve portuguesa está no auge de novembro a fevereiro.

3. Sopa de abóbora com gengibre

Cebola, alho-francês, azeite, 800 g de abóbora, 1 colher de chá de gengibre ralado, 1,2 l de água. 15 minutos, varinha. Serve com sementes de abóbora torradas. Para a versão mais rica, 100 ml de leite de coco no fim. A abóbora dispensa batata: engrossa sozinha. Mais 9 receitas com abóbora.

4. Creme de cenoura, laranja e gengibre

Cebola, azeite, 800 g de cenoura, 200 g de batata-doce, 1 colher de chá de gengibre, 1,2 l de água. 20 minutos, varinha, e no fim o sumo de 1 laranja e raspa. A laranja levanta a doçura da cenoura sem açúcar. É a sopa que as crianças pedem.

5. Sopa de beterraba, maçã e batata-doce

Cebola, alho, azeite, 500 g de beterraba crua descascada, 300 g de batata-doce, 1 maçã, 1,3 l de água, uma pitada de cominhos. 25 minutos, varinha. Cor púrpura, sabor doce e terroso. Serve com uma colher de iogurte natural e cebolinho. As folhas da beterraba vão salteadas por cima ou para a sopa 1.

6. Sopa de grão, espinafres e cominhos

Cebola, alho, azeite, 1 colher de chá de cominhos, 1 lata e meia de grão (ou 400 g cozido), 300 g de batata, 1,3 l de água. Coze 15 minutos e tritura só metade (deixa grão inteiro). Junta 200 g de espinafres, 3 minutos. Limão no fim. Uma sopa com cerca de 6 g de proteína por dose, refeição completa com pão.

7. Sopa de alho-francês e batata-doce

3 alhos-franceses (parte branca e verde clara), 1 dente de alho, azeite, 500 g de batata-doce, 1,3 l de água, tomilho. 20 minutos, varinha. Aveludada, doce, sem natas. A versão de outono da vichyssoise. As folhas verdes escuras do alho-francês vão para o caldo da sopa 8.

8. Sopa de couve-flor assada e alho

Assa 1 couve-flor em floretes com 4 dentes de alho com casca, azeite e sal, 25 minutos a 200 ºC. Entretanto refoga 1 cebola, junta 300 g de batata e 1,2 l de caldo, 15 minutos. Junta a couve-flor e o alho assados (sem casca), tritura. Assar dá à couve-flor um sabor a noz que cozida não tem. Reserva alguns floretes assados para servir por cima.

Como congelar e reaquecer sopa

• Arrefece antes de congelar. Sopa quente no congelador aquece o que está ao lado.
• Porções de 300–400 ml em caixas ou sacos deitados (ocupam menos e descongelam mais depressa). Etiqueta com nome e data.
• Dura 3 meses. Sopas trituradas congelam melhor do que com pedaços de batata inteira, que fica farinhenta.
• Reaquece no tacho ou 8 minutos no micro-ondas. Se separou, uma volta de varinha resolve.
• Legumes verdes inteiros (couve, espinafres) é melhor juntar frescos ao reaquecer, para não perderem a cor.

Perguntas frequentes

Que legumes vão na sopa de legumes?

A base clássica portuguesa é batata, cenoura, cebola, alho-francês e courgette ou abóbora, triturada, com couve ou espinafres inteiros no fim. Mas qualquer legume serve; a sopa é onde se usa o que está a acabar.

A sopa de legumes engorda?

Não. Uma dose de 300 ml de sopa de legumes triturada, sem natas, tem 80 a 120 kcal e 150 a 200 g de legumes. É um dos pratos mais saciantes por caloria que existem.

Posso fazer sopa sem batata?

Sim: abóbora, batata-doce, courgette em quantidade, couve-flor ou leguminosas engrossam igualmente. As sopas 3, 6 e 8 mostram como.

Quanto tempo dura sopa no frigorífico?

3 a 4 dias em caixa fechada. Para mais tempo, congela.

Que legumes estão na época para a sopa?

De outubro a fevereiro: couves de todos os tipos, abóbora, batata-doce, alho-francês, cenoura, nabo, beterraba, espinafres, couve-flor e brócolos. Todos entram nos cabazes de inverno da Equal Food. Vê o calendário de época mês a mês.