Os Espinafres - A Verdura Invencível 

Para uma planta que apareceu relativamente tarde nos nossos pratos, os espinafres foram rapidamente adaptados para receitas.

espinafre

Apesar de, na vida real, os seus efeitos nutricionais não serem algo tão veloz e imediato como acontecia com o Popeye e a sua lata de espinafres, a verdade é que, em parte, esta personagem estava certa desde o início. Os espinafres são considerados um superalimento, pelo seu valor nutricional, isto é, um alimento baixo em calorias e cheio de nutrientes que melhoram a tua pele, o teu cabelo e os teus ossos!

Mas porque é que os espinafres eram tão importantes para o Popeye e porque é que são tão importantes para ti?

Quando investigámos a razão pela qual a história do Popeye tanto girou à volta dos espinafres descobrimos que, em 1870, um químico alemão, Erich von Wolf, deu conta da quantidade correta de ferro que existe nos espinafres, 3.5mg por 100g. Mas nas suas notas cometeu o erro de transcrever 35mg por 100g, e assim nasceu um mito que se perpetuou durante 70 anos.

popeye e os espinafres

Esta gafe criou o ambiente perfeito para tornar os espinafres o superalimento necessário para que Popeye se pudesse tornar forte e imparável! E apesar da hipérbole, esta narrativa estava, figurativamente, correta!

Quais são as suas propriedades nutricionais?

São uma planta com diferentes benefícios nutricionais além dos seus altos níveis de ferro. O ferro é importante porque potencia a formação da hemoglobina, as células do sangue que transportam o oxigénio por todo o nosso corpo.

Além disso, são extremamente ricos em carotenóides, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, cálcio. 

Mas atenção, não só os espinafres são ricos em ferro, a alface ou a couve também o são, por exemplo, mas os 2.7mg de ferro por 100g que este superalimento oferece é um valor mais alto que a alface ou a couve.

E o que torna ainda mais interessante o ferro oferecido pelos espinafres é o facto deste superalimento também ser rico em vitamina C. Isto porque o ferro que se encontra em vegetais é mais complicado de absorver do que aquele que se encontra nas carnes, por exemplo. Contudo, a vitamina C aumenta significativamente a absorção de ferro no nosso organismo.

Os seus carboidratos são constituídos, essencialmente, por fibras. O que os torna um superalimento super saudável! Contêm pequenas doses de açúcares, nomeadamente glucose e frutose.

Mas as fibras são definitivamente um forte traço da sua personalidade. Como são ricos em fibras insolúveis, possuem facilidade em prevenir a obstipação.

benefícios do espinafre

Quais os efeitos dos espinafres no nosso organismo?

Tendo em conta as suas propriedades nutricionais, estes podem gabar-se de diferentes efeitos benéficos para o nosso organismo.

Tal como os nossos mirtilos, facilitam a luta contra os radicais livres, que causam o chamado stress oxidativo, cuja dinâmica já explicámos aqui. Os radicais livres em excesso aceleram o envelhecimento, e aumentam a possibilidade de cancro ou diabetes.

Além disso, os espinafres contêm luteína e zeaxantina, importante na manutenção de uma boa saúde ocular, prevenindo degenerações ou cataratas, que podem vir a provocar casos de cegueira.

Além disso, os espinafres contêm um alto nível de nitratos que moderam a pressão arterial e diminuem o risco de doenças cardiovasculares.

Ainda que os espinafres sejam considerados um superalimento, cheio de benefícios para a nossa saúde, aconselhamos sempre que sejam consumidos com moderação e, obviamente, em conjunto com outros alimentos que permitam alimentar a tua dieta de forma saudável.

Como devem ser consumidos?

Estas folhas verdes são super versáteis e podem ser consumidas cruas ou cozidas, em saladas, em sopas, em refogados ou em sumos naturais. Os sumos naturais são sempre uma opção fácil, barata e com poucas calorias para enriquecer a dieta com vitaminas e minerais. Para obter os melhores benefícios do espinafre, deve consumir-se cerca de 90g, 5 vezes por semana.

propriedades dos espinafres

O ideal é consumir espinafres nos pratos principais, uma vez que a absorção dos seus antioxidantes aumentam quando digeridas juntamente com as gorduras das refeições, encontradas, por norma, nas carnes ou nos óleos e azeites utilizados para preparar os alimentos.

Agora que já sabes mais sobre as propriedades dos mesmos, queres também saber mais relativamente ao ciclo de vida destas deliciosas folhas verdes?

Os espinafres são uma planta com um crescimento muito rápido (aproximadamente 40 dias), que pode ser ser plantada duas vezes por ano, quando as estações se alteram.

Existem dois grandes inimigos na sua cultura que, muitas vezes, os nossos produtores enfrentam: o pulgão preto e as geadas. Podem ser evitados caso a planta seja semeada na altura certa.

Existem duas épocas favoráveis para semear espinafre: ou entre março e abril, para colher entre setembro e outubro; ou em agosto, para colher no outono.

Uma receita para dares uso aos teus espinafres!

Hoje recomendamos-te uma receita de Risotto de espinafres e ervilhas!

O Risotto é um prato de origem italiana, que tem o arroz como ingrediente principal. Utiliza-se um arroz específico na sua preparação, que ao cozinhar lentamente liberta o seu amido e absorve os líquidos em que esteja a ser cozinhado, proporcionando um prato extremamente cremoso e reconfortante, cheio de sabor.

receitas de espinafres

Este prato é super nutritivo, uma vez que  junta as ervilhas (ricas em proteína) e o espinafre (rico em cálcio, magnésio e fósforo)!

E como surgiram, historicamente, os espinafres na cultura gastronómica?

Pensa-se que o espinafre (Spinacia oleracea), um parente próximo da quinoa e da beterraba, teve origem na Pérsia, onde era conhecido como aspanakh, há cerca de 2 mil anos atrás. Mais de 600 anos depois, o Rei do Nepal introduziu a "erva persa" como um presente para o império chinês. 

Por volta do século XVI, era largamente apresentado na cozinha mediterrânica e tinha obtido um notável estatuto para uma verdura. Em Florença, onde o Renascimento estava em pleno desenvolvimento, Catarina de Médici, herdeira da poderosa família padroeira, escolhia os espinafres como a sua comida preferida. Quando se mudou para França para se tornar rainha, levou consigo os seus cozinheiros italianos para garantir que as suas receitas favoritas dos mesmos não fossem deixadas para trás. Esta é a razão pela qual os pratos franceses são preparados numa cama de espinafres, referidos como à la Florentine. 

Curiosamente, são um tipo de folhas verdes que sempre existiu em todo o mundo, e que rapidamente apaixonou todos aqueles que os provaram.

Embora o Popeye te tentasse convencer a comer as verduras todas quando eras criança, podes ter a certeza de que o espinafre é mesmo um superalimento valioso.